固定起床时间：每天7至8点准时起（周末可延后1小时），晨起接触晨光，校准生物钟；长期晚睡者，每天提前10至15分钟入睡，每周调整1次，逐步过渡到23点前。

优化晚间时间：拆分工作任务，优先白天完成核心工作，通勤时处理简单事务；睡前1小时放下工作和手机，可听白噪声或读纸质书放松。

快速缓解焦虑：睡前练习“478呼吸法”，即吸气4秒、憋气7秒、呼气8秒，重复3至5次，或做5分钟肩颈、腿部拉伸。

此外，这些环节也要注意调整：

咖啡因管控：下午不喝咖啡、浓茶、能量饮料，避免抑制褪黑素。

优化睡眠环境：卧室保持全黑、安静、室温18至22℃，可使用遮光帘、耳塞；

如果调整1至2周后仍有入睡困难、夜间易醒等问题，建议及时前往睡眠专科就诊。据《光明日报》