换季不生病 收好这份饮食速查表
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《 吴忠数字报 》（ 2025年09月08日 第 4 版 ）
渐干燥。作为临床营养医师，最常被问到的是该怎么吃才能不生病、不长膘？今天就从营养学的角度，给大家一份“立秋后饮食速
查表”，帮大家把节气变化拆解成可操作的饮食方案。
换季后的三大营养挑战
身体水分蒸发：空气干燥加之依旧高温，导致皮肤、呼吸道不显性失水增加，易出现口干、咽干、便秘。
能量需求波动：早晚凉爽让人食欲回升，但白天仍热，总能量消耗未必显著下降，结果容易“多吃不动”。
免疫屏障换季考验：温差大、人流量增大，呼吸道、消化道感染风险升高，需要充足蛋白及维生素A、D和锌、硒等免疫相关营养素。
饮食要诀就这四个字
润——补足水分和可溶性膳食纤维，对抗干燥。
稳——总能量别大起大落，体重增幅控制在≤0.5千克/月。
优——优质蛋白≥1.0克/千克体重，鸡蛋、奶、鱼、虾、瘦肉轮着吃。
轻——少油少糖，烹调以蒸、煮、炖、拌为主，减少煎炸、红油、重酱。
三类重点人群特别提醒
老年人：晨起、睡前各一杯温水“ 打卡”；每天喝500毫升牛奶，预防骨质疏松；每周吃至少3次深海鱼，每次50克—75克。
学龄儿童：早餐一杯牛奶加一个水煮蛋；每天吃一份深绿色蔬菜和一份橙黄色蔬菜；限制含糖饮料。
慢性代谢病患者：糖友吃水果要放在两餐之间，每次最多吃150克，优先选择苹果、梨、桃；痛风和高尿酸人士注意减少浓肉汤摄入，多吃低脂奶和新鲜蔬菜；高血压人群每日盐摄入量不超5克，每日至少吃一斤蔬菜。 据北青网