补钙该吃哪些食物？

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《 吴忠数字报 》（ 2025年09月08日 第 4 版 ）

　　人体缺钙会有哪些症状？包括：身高变矮、腰酸背痛、关节痛、骨刺、骨质疏松以及易发生骨折。此外，还可能表现为肌肉抽筋、夜间磨牙和睡眠质量下降等问题。心律不齐、便秘、痛经和腹部胀气也是缺钙的常见表现。补钙该吃哪些食物？
　　王新月介绍，补钙食物的第一梯队为牛奶、酸奶、奶酪、豆腐，吸收率约为30% 。
　　每100毫升牛奶大约有120毫克钙，最佳吃法是酸奶+坚果，可以促进吸收。卤水豆腐、石膏豆腐钙含量高，每100克豆腐约含有138毫克钙。不过，内酯豆腐钙极少，并非补钙佳选。
　　第二梯队为芥蓝、苋菜、油菜等深绿色蔬菜以及芝麻、杏仁等，吸收率为15% — 25% 。 苋菜钙含量为187毫克/100克，比牛奶还高，但建议焯水去草酸，这样吸收翻倍。芝麻的最佳搭配是芝麻酱拌菠菜，可以实现钙和维生素K双补，关键技巧是研磨，研磨后吸收率更高。
　　第三梯队为虾皮、小鱼干等，吸收率小于15%。这类食物钙含量高，但盐分也高，高血压患者要少吃。推荐吃法是磨碎做调味料。